Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile pe perete sau menținerea poziției plank (scândură), sunt printre cele mai bune modalități de a scădea tensiunea arterială, sugerează un studiu, conform BBC.
Îndrumările actuale care se concentrează în principal pe mersul pe jos, alergat și ciclism ar trebui actualizate, spun cercetătorii din Marea Britanie.
Analiza, publicată în British Journal of Sports Medicine, a studiilor care au implicat 16.000 de persoane, a constatat că toate exercițiile fizice au scăzut tensiunea arterială.
Dar genuflexiunile pe perete și plank-urile au dus la scăderi mai mari decât exercițiile aerobice. Aceste exerciții izometrice sunt concepute pentru a construi forța fără a mișca mușchii sau articulațiile.
Plank
Poziția de plank, care seamănă cu a sta în presiune, coatele direct sub umeri și picioarele întinse în spate, întărește abdomenul.
Genuflexiunile pe perete
Genuflexiunile pe perete implică poziționarea picioarelor 60 cm de un perete și alunecarea spatelui în jos până când coapsele sunt paralele cu solul, formând un unghi de 90° în spatele genunchilor.
Exercițiile izometrice plasează stresul foarte diferit asupra corpului, față de exercițiile aerobice, spune autorul studiului, Dr. Jamie O’Driscoll, de la Universitatea Canterbury Christ Church.
„Ele măresc tensiunea în mușchi atunci când sunt menținute timp de două minute, apoi provoacă un flux brusc de sânge când te relaxezi”, transmite acesta. „Crește fluxul de sânge, dar trebuie să îți amintești să respiri”.
Tensiunea arterială ridicată exercită presiune asupra vaselor de sânge, inimii și a altor organe, crescând riscul de apariție a unor afecțiuni precum atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Tratamentul implică adesea medicamente, dar pacienților li se recomandă să mănânce sănătos, să scadă consumul de alcool, să renunțe la fumat și să facă sport în mod regulat.
Persoanelor peste 40 de ani li se recomandă să-și verifice tensiunea arterială la fiecare cinci ani.
Presiunea sângelui în artere este măsurată în milimetri de mercur (mmHg). Sub 130/85 mmHg este sănătos, în timp ce mai mult de 140/90 mmHg este mare, potrivit studiului.
Numărul mai mare echivalează cu presiunea sângelui în artere atunci când inima bate, cunoscută sub numele de tensiune arterială sistolică.
Numărul mai mic este presiunea dintre bătăi și cunoscut sub numele de tensiune arterială diastolică.
Pentru analiza lor, cercetătorii de la Universitatea Canterbury Christ Church și Universitatea Leicester au analizat date de la 15.827 de persoane care făceau sport timp de două săptămâni sau mai mult, în 270 de studii clinice publicate între 1990 și 2023.
Ei au descoperit că tensiunea arterială în repaus a fost redusă prin:
- 4,49/2,53 mmHg după antrenamentul cu exerciții aerobice (cum ar fi alergarea sau ciclismul)
- 4,55/3,04 mmHg după rezistență dinamică sau antrenament cu greutăți
- 6,04/2,54 mmHg după antrenament combinat (aerobic și greutăți)
- 4,08/2,50 mmHg după antrenament pe intervale de mare intensitate (scurte rafale de exerciții intense cu perioade de odihnă între ele)
- 8,24/4 mmHg după antrenament cu exerciții izometrice (plank și genuflexiuni pe perete)
Acestea sunt date relativ mici, spune dr. O’Driscoll, dar ar putea reduce riscul unui accident vascular cerebral.
Orientările actuale din Marea Britanie spun că adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă, plus exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână.
În plus, dr. O’Driscoll spune că ar trebui să ia în considerare două minute de genuflexiuni pe perete sau să țină poziția de plank de patru ori, cu două minute de odihnă între ele, de trei ori pe săptămână, arată BBC.
Organizația de caritate British Heart Foundation a declarat că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea inimii și ar putea reduce riscul de boli cardiace și circulatorii cu până la 35%.
„Știm că cei care fac exerciții fizice care le plac, au tendința de a continua mai mult timp, ceea ce este esențial pentru menținerea tensiunii arteriale mai scăzute”, spune Joanne Whitmore, asistent medical principal la BHF.
Ea a subliniat, de asemenea, alte schimbări ale stilului de viață care ar putea ajuta, cum ar fi reducerea consumului de sare, menținerea unei greutăți sănătoase și continuarea tratamentului cu orice medicament prescris.
Oricine este preocupat de tensiunea arterială este sfătuit să-i ceară medicului de familie să fie verificat și să întrebe despre tipul de exerciții care i se potrivește cel mai bine condiției sale fizice.
